Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
Вы потратите 250–300 килокалорий, приведёте в тонус мышцы и станете чуть выносливее.
Что понадобится
Содержание статьи:
Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.
Загрузить
QR-Code
Таймер интервальный табата
Разработчик:
Alexander Senin
Цена:
Бесплатно
Загрузить
QR-Code
Табата®. Интервальный таймер
Разработчик:
Axiom Mobile LLC
Цена:
Бесплатно
Загрузить
QR-Code
Tabata Timer — Табата таймер
Разработчик:
Simple Vision
Цена:
Бесплатно
Загрузить
QR-Code
Интервальный Таймер для тренировок — HIIT Таймер
Разработчик:
Eugene Sharafan
Цена:
Бесплатно
Загрузить
QR-Code
Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts
Разработчик:
Parabolic River
Цена:
Бесплатно
Как тренироваться
Тренировка включает пять упражнений:
Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.
Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.
Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.
Как выполнять упражнения
Прыжки через скакалку
Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.
Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.
Отжимания с касанием локтя коленом
После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.
Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.
Выпады и приседания с прыжком
Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.
Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.
Диагональная складка
Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.
Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.
Подъём ног и рук в планке
Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.
Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.
Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!