Как уснуть, если не спится?

Такой диагноз врачи устанавливают в том случае, если человек страдает данным недугом не менее трёх раз в неделю в течение трёх месяцев и это не связано с другими Расстройствами или нарушениями. Учёные, проводившие исследования, выяснили, что 30% респондентов страдают бессонницей. К их числу относятся люди, страдающие хроническими заболеваниями.
Время засыпания должно составлять до получаса. Требуется больше, если человек переживает по какому-либо поводу или ситуации. Стоит отметить, что такой стресс может случаться редко.

К причине долгого засыпания относят:
1. Откладывание дел. Бывают такие ситуации, когда вместо того, чтобы решить возникший вопрос, люди предпочитают лечь спать. Однако, такая попытка перенести рассмотрение ситуации, требующей изучения сейчас, успехом не заканчивается. Человек начинает ворочаться в кровати и не может из-за этого уснуть. Дальше он открывает социальные сети, пролистывает ее или погружается в просмотр фильма/сериала, тем самым ложиться спать позже. Ввиду этого режим сна нарушается, человек спит меньше, не высыпается (это особенно касается выходных). После выходных человеку сложно выйти в режим обычного дня.
2. Неумение планировать свое время. Особенно это заметно в выходные дни: человек планирует слишком много задач и не успевает их выполнить, чтобы вовремя лечь спать. Таким образом, время сна откладывается.

Что же делать, чтобы вовремя ложиться спать?
1. Конечно же, соблюдать режим дня: пробуждение и отход ко сну необходимо производить в одно и то же время изо дня в день.
2. Рутинные дела, дела которые не хочется выполнять, лучше не откладывать на вечер, чтобы перед сном не испытывать соблазна от них «сбежать».
3. Развивать полезные привычки. Например, за 1,5-2 часа до сна не пользоваться гаджетами; поужинать не перед сном, а за несколько часов; также на качество сна влияет здоровый образ жизни (полезное питание, умеренные физические нагрузки, исключение употребления никотина и алкоголя).

Предлагаем несколько техник для засыпания:
• Техника дыхания «4-7-8». Этот метод замечательно подходит как для быстрого засыпания, так и для снятия стресса, напряжения, тревожности. Необходимо положить кончик языка за верхние передние зубы и сделать глубокий выдох ртом, затем сделать глубокий вдох носом на четыре счёта и задержать дыхание на семь счётов. После открыть рот и выдыхать в течение 8 секунд. Такой напор дыхания необходимо повторить не менее трёх раз.
• Психологический парадоксальный метод: когда человек представляет, что ему сейчас не нужно спать, а можно идти на работу, учёбу, и так далее.
• Представить себе максимально комфортные условия или вообразить себя лежащим в уютном гамаке, вокруг которого ничего нет, куда бы ни упал взгляд. Если в течение как минимум 10 секунд удастся выполнять данные упражнения, то сон не заставит себя долго ждать.

Специалист по социальной работе БУ «Нижневартовская психоневрологическая больница»Татьяна Тарасова.